De 10 beste astaxanthine-rijke voedingsmiddelen die je zou moeten eten

Wil je een van de krachtigste antioxidanten uit de natuur toevoegen aan je dieet? Misschien neem je al vitamine C en eet je bessen vanwege hun antioxiderende eigenschappen, maar er is een minder bekende superster die je aan je voedingspatroon zou moeten toevoegen: natuurlijk astaxanthine.

Deze levendige rode stof, bekend als astaxanthine, is verantwoordelijk voor de kenmerkende roze-rode kleur van zalm en andere zeedieren. Hoewel het lang niet zoveel aandacht krijgt als andere antioxidanten, toont wetenschappelijk onderzoek aan dat het tot 6000 keer krachtiger is dan vitamine C en 550 keer krachtiger dan vitamine E als het gaat om het bestrijden van vrije radicalen.¹

Maar wist je dat er een groot verschil is tussen natuurlijke en synthetische astaxanthine wat betreft kwaliteit en biologische beschikbaarheid²? Lees hier meer: Natuurlijke vs. Synthetische Astaxanthine - Wat je moet weten.

Ik heb onderzoek gedaan en de 10 beste voedingsbronnen van deze krachtige voedingsstof op een rijtje gezet. Laten we beginnen en ontdekken hoe je je inname van astaxanthine op natuurlijke wijze kunt verhogen!

Wat is astaxanthine en waarom zou je er iets om geven?

Voordat we naar de lijst met voedingsmiddelen gaan, moeten we één ding duidelijk stellen: astaxanthine (spreek uit als asta-ZAN-thin) is niet zomaar een obscure voedingsstof.

Natuurlijk astaxanthine is een krachtige carotenoïde antioxidant die vaak wordt vergeleken met bètacaroteen en lycopeen. Maar wat het uniek maakt is zijn vermogen om cellen op een ongeëvenaard niveau te beschermen tegen oxidatieve stress.³

We onderzoeken hier waarom astaxanthine andere antioxidanten overtreft: Astaxanthine - De buitengewone antioxidant.

Daarbovenop komt de unieke moleculaire structuur (_C40H52O4) die zowel hydroxyl- als ketongroepen bevat. Door deze structuur kan het zowel de binnenste als de buitenste lagen van je celmembranen beschermen⁴- iets wat de meeste andere antioxidanten niet kunnen. Dit "membraanoverstijgende" vermogen betekent dat het uitgebreide bescherming biedt in al je cellen.⁵

De voordelen? Die zijn indrukwekkend en worden ondersteund door solide onderzoek:

• Ondersteunt de gezondheid van het hart en een gezond lipidengehalte in het bloed
• Bevordert de gezondheid van de huid en beschermt tegen UV-schade
• Verbetert de gezondheid van de ogen en vermindert vermoeidheid van de ogen
• Ondersteunt de hersenfunctie en cognitieve prestaties
• Helpt bij het herstel van lichaamsbeweging en vermindert spierpijn
• Bevordert een gezonde ontstekingsreactie

Nu je weet waarom je meer van deze voedingsstof zou moeten binnenkrijgen, laten we eens kijken naar de belangrijkste voedingsbronnen.

De 10 beste bronnen van astaxanthine in voeding

1. Wilde Zalm

Astaxanthinegehalte: 26-38 mg per kg vlees⁶

Als je op zoek bent naar de koning van de astaxanthinerijke voedingsmiddelen, dan draagt wilde sockeye zalm de kroon. Met zijn diep roodoranje vlees bevat deze vis aanzienlijk meer astaxanthine dan zijn gekweekte tegenhangers. Volgens onderzoek gepubliceerd in Marine Drugs bevat sockeye zalm tussen de 26-38 mg astaxanthine per kg vlees, wat het hoogste is onder de wilde zalmachtigen.⁶

Waarom dit verschil? De reden dat wilde zalm zo rijk is aan astaxanthine is dat hij zich van nature voedt met Haematococcus pluvialis microalgen, de primaire bron van natuurlijke astaxanthine. Helaas wordt gekweekte zalm vaak gevoed met synthetische alternatieven, die minder biologisch beschikbaar en minder heilzaam zijn. Lees waarom in dit artikel:Natuurlijke vs. Synthetische Astaxanthine

Belangrijk om in gedachten te houden: voor de meeste voordelen kies je waar mogelijk voor wildgevangen zalm.

Hoe geniet je ervan?

Grill hem met een eenvoudige citroen-kruidenmarinade of bak hem met een ahornglazuur. Zelfs wilde sockeye-zalm uit blik bevat behoorlijke hoeveelheden, waardoor het een budgetvriendelijke optie is.

2. Regenboogforel

Astaxanthinegehalte: 24 mg per kg vlees (wild), 12-25 mg per kg vlees (gekweekt)⁶

Regenboogforel is vergelijkbaar met zalm, maar meestal betaalbaarder, en is nog een uitstekende bron van astaxanthine. Het vlees heeft die kenmerkende roze-oranje tint die de aanwezigheid van deze krachtige antioxidant aangeeft. Onderzoek toont aan dat wilde regenboogforel tot 24 mg astaxanthine per kg vlees kan bevatten, terwijl gekweekte soorten 12-25 mg per kg bevatten.

Hoe kun je ervan genieten?

Forel heeft een delicate, milde smaak die heerlijk combineert met amandelen en citroen. Probeer eens gebakken forel met een beetje boter en kruiden voor een snelle avondmaaltijd die zowel smaak als voedingswaarde biedt.

3. Coho zalm

Astaxanthinegehalte: 10-21 mg per kg vlees⁶

Coho zalm, ook wel bekend als zilveren zalm, is een andere uitstekende bron van astaxanthine met een gehalte variërend van 10-21 mg per kg vlees⁶ Dit maakt het de op één na beste wilde zalmbron van deze krachtige antioxidant.

Hoe kun je ervan genieten?

Coho zalm heeft een gematigde smaak en stevige textuur die goed te grillen, braden of bakken is. Probeer eens met een honing-mosterdglazuur of eenvoudige kruiden en citroen.

4. Garnalen

Astaxanthinegehalte: 147,7 mg per kg⁷

Garnalen zijn een indrukwekkende bron van astaxanthine, met een gehalte van ongeveer 147,7 mg per kg.⁷ Interessant is dat astaxanthine in garnalen in verschillende vormen voorkomt: 3,95% vrije vorm, 74,29% diestervorm en 19,72% monoestervorm.72% mono-ester vorm.⁷ De verdeling varieert per lichaamsdeel, met hogere concentraties in de kop (25,81 tot 124,47 μg/g) en de schaal (45,57 tot 75,08 μg/g) dan in het vlees (7,42 tot 14,01 μg/g).⁹

Hoe geniet je ervan?

Garnalen scampi, gumbo of een klassieke garnalenkost zijn fantastische manieren om deze astaxanthinebronnen in je dieet op te nemen. Denk eraan dat de manier van koken invloed kan hebben op het behoud van voedingsstoffen - zachte methoden zoals stomen kunnen meer voedingsstoffen behouden.

5. Rivierkreeft

Astaxanthinegehalte: 153 mg per kg⁸

Rivierkreeften, ook wel langoesten of rivierkreeftjes genoemd, bevatten een indrukwekkende 153 mg astaxanthine per kg, waarvan 40,3% in vrije vorm en 49,4% in estervorm.

Hoe kun je ervan genieten?

Rivierkreeft is een favoriet uit de zuidelijke keuken en wordt vaak gekookt met cajunkruiden, toegevoegd aan gumbo of verwerkt in étouffée van langoesten.

6. Sneeuwkrab

Astaxanthinegehalte: 119,6 mg per kg⁷

Sneeuwkrab bevat ongeveer 119,6 mg astaxanthine per kg, met 21,16% in vrije vorm, 5,11% in mono-ester vorm, en 56,57% in diester vorm.⁷ Dit maakt het een andere uitstekende schaaldier bron van deze krachtige antioxidant.

Hoe kun je ervan genieten?

Sneeuwkrabpoten zijn heerlijk als ze gewoon gestoomd zijn en geserveerd worden met gesmolten boter. Het zoete, delicate vlees is een delicatesse die ook nog eens veel astaxanthine bevat.

7. Atlantische zalm

Astaxanthinegehalte: 3-10 mg per kg vlees (wild), 1-9 mg per kg vlees (gekweekt) ⁶

Atlantische zalm bevat minder astaxanthine dan sockeye, maar is nog steeds een goede bron, met wilde variëteiten die 3-10 mg per kg leveren en gekweekte variëteiten die 1-9 mg per kg leveren.⁶ Hoewel niet zo rijk als sockeye, is Atlantische zalm breder verkrijgbaar en levert nog steeds aanzienlijke hoeveelheden van deze antioxidant.

Hoe kun je ervan genieten?

Atlantische zalm doet het goed bij bijna elke bereidingswijze: grillen, bakken, paneren of pocheren. Zijn mildere smaak maakt hem veelzijdig voor verschillende keukenstijlen.

8. Kreeft

Astaxanthinegehalte: 54 mg per kg (op basis van drooggewicht⁾¹⁰

Afval van kreeften (inclusief de kop, harde schaal, ingewanden, onderkaken en kieuwen) bevat ongeveer 54 μg totaal astaxanthine per gram op basis van drooggewicht. Bij verwerking tot een carotenoproteïne complex poeder kan de concentratie stijgen tot 295 μg per gram.

Hoe kun je ervan genieten?

Thermidor van kreeft, gestoomd met boter of in een luxe kreeftenrol - het zijn allemaal uitstekende manieren om van deze delicatesse uit de zee te genieten.

9. Tijgergarnaal

Astaxanthinegehalte: 132,79 (± 1,5 mg) per kg ¹¹

Tijgergarnalen bevatten aanzienlijke hoeveelheden astaxanthine (132,79 ± 1,5 mg per kg), waardoor ze een andere uitstekende schaaldierbron van deze antioxidant zijn.⁷

Hoe kun je ervan genieten?

Tijgergarnalen zijn heerlijk gegrild, in curry's, roerbakgerechten of gewoon bereid met knoflook en boter. Hun grootte en zoete smaak maken ze tot een speciale traktatie.

10. Zee-egel eieren

Astaxanthinegehalte: 27 per mg, 27.000mg per kg ¹²

Eieren van gekweekte zee-egels (Arbacia lixula) bevatten een verrassend hoge concentratie astaxanthine (± 27± 7,5 μg per mg), waardoor ze een van de meest geconcentreerde bronnen van deze antioxidant zijn met 27.000mg astaxanthine per kg.

Hoe kun je ervan genieten?

Zee-egeleieren, ook wel uni genoemd, worden in veel keukens beschouwd als een delicatesse, vooral in de Japanse keuken. Ze worden vaak gegeten als sushi of toegevoegd aan pastagerechten vanwege hun rijke, boterachtige smaak.

Haematococcus pluvialis: De ultieme bron van astaxanthine

Hoewel zeevruchten zoals garnalen en wilde zalm uitstekende voedingsbronnen van astaxanthine zijn, verbleken ze in vergelijking met Haematococcus pluvialis, een zoetwater microalg die van nature de hoogste concentraties van deze krachtige antioxidant bevat.

Onder optimale omstandigheden kan H. pluvialis tot 40 mg astaxanthine per gram droog gewicht bevatten, watneerkomt op een verbazingwekkende 40.000 mg per kg. ¹

Dit is meer dan 270 keer meer astaxanthine dan garnalen en meer dan 1000 keer meer dan wilde zalm. Deze uitzonderlijke concentratie maakt H. pluvialis de primaire bron voor natuurlijke astaxanthine supplementen, waardoor de hoogste potentie en biologische beschikbaarheid wordt gegarandeerd.

Hoe de opname van astaxanthine te maximaliseren

Omdat astaxanthine in vet oplosbaar is, neemt de absorptiesnelheid aanzienlijk toe wanneer het samen met gezonde vetten zoals omega-3 wordt geconsumeerd . Onderzoek toont aan dat formuleringen op basis van lipiden de biologische beschikbaarheid nog verder kunnen verbeteren.¹³

Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde tips om het meeste uit je astaxanthine-rijke voedingsmiddelen te halen:

• Combineer met gezonde vetten: Avocado, olijfolie of noten kunnen de absorptie verbeteren. Onderzoek toont aan dat op lipiden gebaseerde formules de biologische beschikbaarheid van astaxanthine aanzienlijk kunnen verbeteren.
• Houd rekening met de temperatuur: Hoewel astaxanthine relatief stabiel is bij hitte (het behoudt 84-90% bij 70-90°C), kunnen extreem hoge temperaturen (boven 120°C) het gehalte verminderen. Zachte bereidingsmethoden zoals stomen of bakken op lage temperatuur verdienen de voorkeur.
• Diversifieer je bronnen: Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende vormen van astaxanthine (vrij, mono-esters en di-esters), dus meng het voor optimale voordelen.
• Houd rekening met timing: Sommige onderzoeken suggereren dat antioxidanten zoals astaxanthine het meest heilzaam zijn als ze een paar uur voor of na een intensieve training worden geconsumeerd om het herstel te bevorderen.
  
  
  

Wat als je niet van zeevruchten houdt?

Laten we eerlijk zijn: niet iedereen houdt van zeevruchten. Als je in deze categorie valt, maar toch de voordelen van astaxanthine wilt, heb je een paar opties:

1. Overweeg supplementen: Natuurlijke astaxanthine supplementen afkomstig van Haematococcus pluvialis algen zijn overal verkrijgbaar. Volgens onderzoek wordt een dagelijkse dosis van 4-12 mg als effectief beschouwd voor verschillende gezondheidsvoordelen.
2. Begin klein: Soms gaat het om de bereidingswijze: een milde witte vis of garnalen kunnen de beste visgerechten zijn.
3. Probeer verschillende bereidingen: Soms kan het stomen of bakken van vis met smaakvolle ingrediënten de "vissmaak" maskeren die sommige mensen niet lekker vinden.

Meer dan voedsel: Andere manieren om astaxanthine binnen te krijgen

Hoewel voedsel altijd je eerste keuze voor voedingsstoffen zou moeten zijn, is het soms een uitdaging om therapeutische hoeveelheden astaxanthine uit voeding alleen te halen. Als je op zoek bent naar hogere doses voor specifieke gezondheidsdoelen, zijn supplementen een optie die het overwegen waard is.

De typische aanvullende dosis varieert van 4-12 mg per dag, wat gelijk staat aan het dagelijks consumeren van een aanzienlijke hoeveelheid wilde sockeye zalm. Voordat je met een supplement begint, is het altijd het beste om te overleggen met je zorgverlener.

Als je meer wilt weten over axabio's natuurlijke en eco-verantwoorde astaxanthine, bezoek dan onze astaxanthine oleoresine pagina, waar je zult ontdekken hoe ons unieke extractieproces de optimale potentie en biologische beschikbaarheid van deze super-ioxidant behoudt.

De bottom line op astaxanthine-rijke voedingsmiddelen

Het toevoegen van astaxanthine-rijke voedingsmiddelen aan je dieet is een slimme strategie voor een uitgebreide ondersteuning van de gezondheid. Van het beschermen van je cellen tegen oxidatieve schade tot het ondersteunen van een gezonde huid, ogen, hersenen en meer, deze krachtige antioxidant verdient een plaats in je voedingsplan.

Begin met het opnemen van wilde zalm, forel of andere zeevruchten in je wekelijkse maaltijd. Je lichaam zal je dankbaar zijn voor de extra antioxidantbescherming en je zult waarschijnlijk genieten van de heerlijke toevoegingen aan je dieet!

Onthoud dat als het op voeding aankomt, consistentie belangrijker is dan perfectie. Zelfs kleine, duurzame veranderingen om meer astaxanthine-rijke voedingsmiddelen op te nemen kunnen na verloop van tijd aanzienlijke voordelen voor je gezondheid opleveren.

Referenties

1 Ambati RR, Phang SM, Ravi S, Aswathanarayana RG. Astaxanthine: bronnen, extractie, stabiliteit, biologische activiteiten en commerciële toepassingen - een overzicht. Mar Drugs. 2014;12(1):128-152. doi:10.3390/md12010128

2 Kidd P. Astaxanthine, voedingsstof voor het celmembraan met diverse klinische voordelen en anti-verouderingspotentieel. Altern Med Rev. 2011;16(4):355-364.

3 Linus Pauling Instituut. Carotenoïden. Gepubliceerd in oktober 2023. Geraadpleegd op 27 februari 2025. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

4 Sztretye M, Dienes B, Gönczi M, et al. Astaxanthine: A potential mitochondrial-targeted antioxidant treatment in diseases and with aging. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:3849692. doi:10.1155/2019/3849692

5 Li H, Tyndale ST, Heath DD, Letcher RJ. Determination of carotenoids and all-trans-retinol in fish eggs by liquid chromatography-electrospray ionization-tandem mass spectrometry. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2005;816(1-2):49-56. doi:10.1016/j.jchromb.2004.11.005

6 Dai S, Zang J, Lv C. Distribution, purification, and delivery of astaxanthin in food system. J Food Sci Technol. 2022;7(2):456-467.

7 Shahidi F, Synowiecki J. Isolation and characterization of nutrients and value-added products from snow crab (Chionoecetes opilio) and shrimp (Pandalus borealis) processing discards. J Agric Food Chem. 1991;39(8):1527-1532.

8 Meyers SP, Bligh D. Characterization of astaxanthin pigments from heat-processed crawfish waste. J Agric Food Chem. 1981;29(3):505-508. doi:10.1021/jf00105a016

9 Sachindra NM, Bhaskar N, Mahendrakar NS. Carotenoïden in verschillende lichaamscomponenten van Indiase garnalen. J Sci Food Agric. 2005;85(1):167-172. doi:10.1002/jsfa.1977

10 Ya T, Simpson BK, Ramaswamy H, Yaylayan V, Smith JP, Hudon C. Carotenoproteins from lobster waste as a potential feed supplement for cultured salmonids. J Aquat Food Prod Technol. 1991;1(2):87-93. doi:10.1080/08905439109549794

11Swastawati F. The changes of astaxanthin content and chemical characteristics of tiger prawn (Penaeus monodon) due to processing: boiling, smoking, and frying. IOP Conf Ser Earth Environ Sci. 2018;139(1):012050. doi:10.1088/1755-1315/139/1/012050.

12 Cirino P, Brunet C, Ciaravolo M, et al. De zee-egel Arbacia lixula: een nieuwe natuurlijke bron van astaxanthine. Mar Drugs. 2017;15(6):187. doi:10.3390/md15060187. PMid:28635649.

13Odeberg JM, Lignell A, Pettersson A, Höglund P. Oral bioavailability of the antioxidant astaxanthin in humans is enhanced by incorporation of lipid-based formulations. Eur J Pharm Sci. 2003;19(4):299-304. doi:10.1016/s0928-0987(03)00135-0. PMid:12885395.