Volete arricchire la vostra dieta con uno dei più potenti antiossidanti della natura? Forse state già assumendo vitamina C e mangiando bacche per le loro proprietà antiossidanti, ma c'è una superstar meno conosciuta che dovreste aggiungere alla vostra dieta: l'astaxantina naturale.
Questo composto rosso vibrante, noto come astaxantina, è responsabile del distinto colore rosa-rosso del salmone e di altre specie marine. Sebbene non sia oggetto di attenzione come altri antiossidanti, le ricerche scientifiche dimostrano che è fino a 6.000 volte più potente della vitamina C e 550 volte più forte della vitamina E quando si tratta di combattere i radicali liberi.1
Ma sapevate che c'è una grande differenza tra l'astaxantina naturale e quella sintetica in termini di qualità e biodisponibilità2? Per saperne di più, leggete qui: Astaxantina naturale e sintetica - Cosa c'è da sapere.
Ho fatto una ricerca e ho raccolto le 10 migliori fonti alimentari di questo potente nutriente. Immergiamoci e scopriamo come incrementare in modo naturale l'assunzione di astaxantina!
Prima di passare all'elenco degli alimenti, chiariamo una cosa: l'astaxantina (pronunciata asta-ZAN-thin) non è solo un altro nutriente oscuro.
L'astaxantina naturale è un potente antiossidante carotenoide, spesso paragonato al beta-carotene e al licopene. Ma ciò che la rende unica è la sua capacità di proteggere le cellule dallo stress ossidativo a un livello ineguagliato.3
Approfondiamo quiperché l 'astaxantina supera gli altri antiossidanti: Astaxantina - Lo straordinario antiossidante.
Il segreto è la sua struttura molecolare unica (C₄₀H₅₂O₄) che contiene sia gruppi idrossilici che chetonici. Questa struttura le consente di proteggere sia lo strato interno che quello esterno delle membrane cellulari4, cosa che la maggior parte degli altri antiossidanti non è in grado di fare. Questa capacità di "spaziare tra le membrane" significa che fornisce una protezione completa a tutte le cellule.5
I benefici? Sono impressionanti e supportati da solide ricerche:
Ora che sapete perché dovreste assumere una maggiore quantità di questo nutriente, vediamo le principali fonti alimentari.
Contenuto di astaxantina: 26-38 mg per kg di polpa⁶
Se state cercando il re degli alimenti ricchi di astaxantina, il salmone selvaggio sockeye porta la corona. Con la sua carne di colore rosso-arancio intenso, questo pesce contiene una quantità di astaxantina significativamente maggiore rispetto alle sue controparti allevate. Secondo una ricerca pubblicata su Marine Drugs, il salmone sockeye contiene tra i 26 e i 38 mg di astaxantina per kg di carne, il valore più alto tra i salmonidi selvatici.⁶
Perché questa differenza? Il motivo per cui il salmone selvatico è così ricco di astaxantina è che si nutre naturalmente di microalghe Haematococcus pluvialis, la fonte primaria di astaxantina naturale. Purtroppo, il salmone d'allevamento viene spesso alimentato con alternative sintetiche, meno biodisponibili e meno benefiche. Scoprite perché in questo articolo: Astaxantina naturale vs. Astaxantina sintetica
È importante ricordare che per ottenere il massimo dei benefici è bene optare per il salmone d'allevamento, quando possibile.
Come gustarla?
Grigliatelo con una semplice marinata al limone e alle erbe o cuocetelo con una glassa all'acero. Anche il salmone selvaggio sockeye in scatola ne contiene una discreta quantità, il che lo rende un'opzione economica.
Contenuto di astaxantina: 24 mg per kg di carne (selvatica), 12-25 mg per kg di carne (allevata)⁶
Simile al salmone, ma in genere più economica, la trota iridea è un'altra eccellente fonte di astaxantina. La carne ha la caratteristica tonalità rosa-arancio che segnala la presenza di questo potente antiossidante. Le ricerche dimostrano che la trota iridea selvatica può contenere fino a 24 mg di astaxantina per kg di carne, mentre le varietà di allevamento ne contengono 12-25 mg per kg.⁶
Come gustarla?
La trota ha un sapore delicato e dolce che si sposa meravigliosamente con le mandorle e il limone. Provatela scottata in padella con un po' di burro ed erbe aromatiche per una cena veloce in settimana che offre sia sapore che nutrimento.
Contenuto di astaxantina: 10-21 mg per kg di carne⁶
Conosciuto anche come salmone d'argento, il salmone coho è un'altra eccellente fonte di astaxantina con un contenuto che varia da 10 a 21 mg per kg di polpa.⁶ Ciò lo rende la seconda più ricca fonte di salmone selvatico di questo potente antiossidante.
Come gustarla?
Il salmone Coho ha un sapore moderato e una consistenza soda che regge bene alla griglia, alla griglia o al forno. Provatelo con una glassa di miele e senape o con semplici erbe e limone.
Contenuto di astaxantina: 147,7 mg per kg⁷
I gamberi sono una fonte impressionante di astaxantina, con circa 147,7 mg per kg.⁷ È interessante notare che l'astaxantina nei gamberi esiste in diverse forme: 3,95% in forma libera, 74,29% in forma diesterica e 19,72% in forma monoesterica.⁷ La distribuzione varia in base alla parte del corpo, con concentrazioni più elevate nella testa (testa).La distribuzione varia in base alla parte del corpo, con concentrazioni più elevate nella testa (da 25,81 a 124,47 μg/g) e nel carapace (da 45,57 a 75,08 μg/g) rispetto alla carne (da 7,42 a 14,01 μg/g).
Come gustarli?
Gli scampi, il gumbo o un classico bollito di gamberi sono tutti modi fantastici per incorporare queste fonti di astaxantina nella vostra dieta. Ricordate solo che il metodo di cottura può influire sulla ritenzione: metodi delicati come la cottura al vapore possono preservare più nutrienti.
Contenuto di astaxantina: 153 mg per kg⁸
Chiamati anche aragoste o gamberi, i gamberi di fiume contengono ben 153 mg di astaxantina per kg, di cui il 40,3% in forma libera e il 49,4% in forma di estere.⁸ Questo fa dei gamberi di fiume una delle fonti di astaxantina più ricche di crostacei.
Come gustarla?
Tra i piatti preferiti della cucina meridionale, i gamberi di fiume vengono spesso gustati bolliti con spezie cajun, aggiunti al gumbo o inseriti nell'étouffée di gamberi di fiume.
Contenuto di astaxantina: 119,6 mg per kg⁷
Il granchio delle nevi contiene circa 119,6 mg di astaxantina per kg, di cui il 21,16% in forma libera, il 5,11% in forma monoestere e il 56,57% in forma diestere.⁷ Ciò lo rende un'altra eccellente fonte di crostacei di questo potente antiossidante.
Come gustarlo?
Le cosce di granchio sono deliziose semplicemente cotte al vapore e servite con burro fuso. La carne dolce e delicata è una prelibatezza che fornisce anche una notevole quantità di astaxantina.
Contenuto di astaxantina: 3-10 mg per kg di carne (selvatico), 1-9 mg per kg di carne (allevato)⁶
Il salmone atlantico contiene meno astaxantina rispetto al sockeye, ma è comunque una buona fonte: le varietà selvatiche forniscono 3-10 mg per kg e quelle d'allevamento 1-9 mg per kg.⁶ Anche se non è ricco come il sockeye, il salmone atlantico è più ampiamente disponibile e fornisce comunque quantità significative di questo antiossidante.
Come gustarlo?
Il salmone atlantico si adatta bene a quasi tutti i metodi di cottura: alla griglia, al forno, in padella o in camicia. Il suo sapore più delicato lo rende versatile per diversi stili di cucina.
Contenuto di astaxantina: 54 mg per kg (peso secco)10
Gli scarti dell'aragosta (compresi la testa, il carapace duro, i visceri, le mandibole e le branchie) contengono circa 54 μg di astaxantina totale per grammo su base secca. Quando viene trasformato in una polvere di complesso carotenoproteico, la concentrazione può aumentare fino a 295 μg per grammo.
Come gustarla?
Termidoro di aragosta, al vapore con burro o in un lussuoso involtino di aragosta: sono tutti modi eccellenti per gustare questa prelibatezza di mare.
Contenuto di astaxantina: 132,79 (± 1,5 mg) per kg11
I gamberi tigre contengono notevoli quantità di astaxantina (132,79 ± 1,5 mg per kg), il che li rende un'altra eccellente fonte di crostacei di questo antiossidante..7
Come gustarli?
I gamberi tigre sono deliziosi alla griglia, al curry, saltati in padella o semplicemente preparati con aglio e burro. Le loro dimensioni e il loro sapore dolce li rendono una delizia speciale.
Contenuto di astaxantina: 27 per mg, 27.000 mg per kg 12
Le uova di riccio di mare (Arbacia lixula) di allevamento contengono una concentrazione sorprendentemente alta di astaxantina (± 27± 7,5 μg per mg), che le rende una delle fonti più concentrate di questo antiossidante, in quanto hanno fornito 27.000 mg di astaxantina per kg.
Come gustarli?
Le uova di riccio di mare, note anche come uni, sono considerate una prelibatezza in molte cucine, in particolare quella giapponese. Vengono spesso gustate come sushi o aggiunte ai piatti di pasta per il loro sapore ricco e burroso.
Sebbene i frutti di mare come i gamberi e il salmone selvatico siano eccellenti fonti alimentari di astaxantina, impallidiscono rispetto all'Haematococcus pluvialis, una microalga d'acqua dolce che accumula naturalmente i più alti livelli di questo potente antiossidante.
In condizioni ottimali, l 'Haematococcus pluvialis può contenere fino a 40 mg di astaxantina per grammo di peso secco, il chesi traduce in ben 40.000 mg per kg.1
Si tratta di una quantità di astaxantina 270 volte superiore a quella dei gamberi e più di 1.000 volte superiore a quella del salmone selvatico. Questa concentrazione eccezionale rende l 'H. pluvialis la fonte principale utilizzata per gli integratori di astaxantina naturale, garantendo la massima potenza e biodisponibilità.
Poiché l 'astaxantina è liposolubile, il suo tasso di assorbimento aumenta in modo significativo se consumata insieme a grassi sani come gli omega-3.
Le ricerche dimostrano che le formulazioni a base di lipidi possono migliorare ulteriormente la sua biodisponibilità13.
Ecco alcuni consigli scientificamente fondati per ottenere il massimo dagli alimenti ricchi di astaxantina:
Siamo onesti: non tutti amano i frutti di mare. Se rientrate in questa categoria ma volete comunque beneficiare dei benefici dell'astaxantina, avete alcune opzioni:
Anche se il cibo dovrebbe essere sempre la prima scelta per i nutrienti, a volte è difficile ottenere quantità terapeutiche di astaxantina solo con la dieta. Se volete ottenere dosi più elevate per raggiungere obiettivi di salute specifici, gli integratori sono un'opzione da prendere in considerazione.
La dose tipica di integratori varia da 4 a 12 mg al giorno, il che equivale a consumare ogni giorno una quantità considerevole di salmone sockeye selvatico. Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre meglio consultare il proprio medico curante.
Per saperne di più sull'astaxantina naturale ed eco-responsabile di axabio, visitate la pagina dedicata all'oleoresina di astaxantina, dove scoprirete come il nostro esclusivo processo di estrazione preservi la potenza e la biodisponibilità ottimali di questo super-antiossidante.
L'aggiunta di alimenti ricchi di astaxantina alla vostra dieta è una strategia intelligente per un supporto completo alla salute. Dalla protezione delle cellule contro i danni ossidativi al sostegno della salute di pelle, occhi, cervello e altro ancora, questo potente antiossidante merita di essere inserito nel vostro piano nutrizionale.
Iniziate a inserire nei vostri pasti settimanali il salmone selvaggio, la trota o altri frutti di mare. Il vostro corpo vi ringrazierà per la protezione antiossidante extra e probabilmente apprezzerete le deliziose aggiunte alla vostra dieta!
Ricordate che quando si parla di alimentazione, la costanza conta più della perfezione. Anche piccoli cambiamenti sostenibili per includere più alimenti ricchi di astaxantina possono portare a significativi benefici per la salute nel corso del tempo.
Riferimenti
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