Dormi otto ore e ti svegli comunque stanco. Salire le scale ti sembra più faticoso rispetto a cinque anni fa. Il recupero dopo un allenamento richiede giorni anziché ore. Ci sono molte cause possibili, e una di queste si trova all’interno di quasi tutte le tue cellule.
La salute mitocondriale indica la capacità dei mitocondri di trasformare il cibo e l’ossigeno in energia utilizzabile. Quando funzionano bene, le cellule dispongono del carburante di cui hanno bisogno. Quando rallentano, le cellule ne sono a corto, e i tessuti che consumano più energia se ne accorgono per primi.
Questa guida spiega cosa fanno i mitocondri e cosa succede quando le cellule sono a corto di energia. Imparerai perché i mitocondri cambiano con l’età, come si accumula lo stress ossidativo e quali abitudini quotidiane li sostengono. Scoprirai inoltre cosa dice la ricerca sull’astaxantina, il carotenoide rosso presente nelle microalghe Haematococcus pluvialis.
I mitocondri sono piccole strutture all’interno delle cellule che producono la maggior parte dell’energia del corpo. Assorbono gli zuccheri e i grassi presenti negli alimenti e li combinano con l’ossigeno che respiriamo. Il risultato è una molecola chiamata ATP, abbreviazione di adenosina trifosfato.
L’ATP alimenta ogni tua azione. Ogni contrazione muscolare, ogni segnale nervoso e ogni processo di riparazione all’interno di una cellula lo utilizzano. Il tuo corpo produce e ricicla ogni giorno una quantità di ATP pari all’incirca al proprio peso, ma ne immagazzina solo una quantità sufficiente per pochi secondi¹. Ecco perché i tuoi mitocondri non smettono mai di lavorare.
Le cellule che necessitano di maggiore energia contengono un numero maggiore di mitocondri. Una cellula cutanea ne possiede relativamente pochi. Una cellula del muscolo cardiaco ne contiene migliaia, che occupano gran parte del suo volume.
I mitocondri regolano anche i livelli di calcio all’interno della cellula. Inviando segnali, indicano alla cellula quando ripararsi. Inoltre, avviano l’eliminazione controllata delle cellule troppo danneggiate per essere conservate.
I mitocondri possiedono persino un proprio piccolo corredo di DNA. Lo si eredita esclusivamente dalla madre.
Quando i mitocondri non riescono a soddisfare la domanda, la cellula deve stabilire delle priorità. Mantiene attive le funzioni essenziali e riduce al minimo le attività di riparazione, manutenzione e produzione extra. Gli scienziati definiscono questa condizione una forma persistente di disfunzione mitocondriale.
Lo si avverte innanzitutto nei tessuti con il maggior fabbisogno energetico.
La scarsa energia cellulare è raramente l’unica ragione per cui ci si sente stanchi. Anche un sonno di scarsa qualità, la carenza di ferro, i problemi alla tiroide e molte altre condizioni causano affaticamento. Se la stanchezza persiste per settimane, consulta il tuo medico.
I mitocondri sono anche il luogo in cui il corpo brucia i grassi per produrre energia. Gli acidi grassi entrano nei mitocondri e vengono scomposti gradualmente in ATP. Quando l’attività dei mitocondri rallenta, anche la combustione dei grassi rallenta. Per saperne di più su questo processo, leggi il nostro articolo su l’astaxantina e il metabolismo dei grassi.
I mitocondri e l’invecchiamento sono strettamente collegati. I ricercatori includono la disfunzione mitocondriale tra i segni distintivi dell’invecchiamento³. Si tratta dei principali cambiamenti biologici riscontrati nei tessuti che invecchiano in tutte le specie.
Nel corso degli anni si accumulano diversi cambiamenti.
Una revisione del 2014 pubblicata su *Longevity & Healthspan* descrive i mitocondri sia come la principale fonte di radicali liberi sia come il loro bersaglio principale⁴. Ecco perché la ricerca sui mitocondri e sull’invecchiamento torna continuamente su un unico argomento: lo stress ossidativo.
Il ritmo di questi cambiamenti varia notevolmente da persona a persona. In uno studio della Mayo Clinic, 12 settimane di allenamento a intervalli ad alta intensità hanno migliorato la funzione mitocondriale sia negli adulti più giovani che in quelli più anziani⁵. L’allenamento ha inoltre invertito molte differenze legate all’età nelle proteine mitocondriali. Le tue abitudini quotidiane determinano il modo in cui i tuoi mitocondri invecchiano.
Ogni volta che i mitocondri producono ATP, una piccola parte dell’ossigeno che utilizzano si trasforma in specie reattive dell’ossigeno. La maggior parte delle persone le chiama radicali liberi. Queste molecole instabili sottraggono elettroni a grassi, proteine e DNA.
In piccole quantità sono normali e persino utili. Il corpo le utilizza come segnali, ad esempio per avviare i processi di adattamento dopo l’esercizio fisico. Le cellule producono inoltre i propri antiossidanti, come la superossido dismutasi e il glutatione, per mantenerne i livelli sotto controllo.
Lo stress ossidativo ha inizio quando i radicali liberi superano queste difese. Per scoprire come si formano i radicali liberi e quali composti li neutralizzano, leggi la nostra guidaall’ , l’antiossidante più potente.
Una revisione del 2025 sui mitocondri, lo stress ossidativo e l’invecchiamento descrive questo fenomeno come un circolo vizioso⁶. L’infiammazione aggrava ulteriormente la situazione. I mitocondri danneggiati rilasciano segnali che innescano l’infiammazione, e l’infiammazione produce a sua volta più radicali liberi.
La membrana mitocondriale interna è il luogo in cui viene prodotto l’ATP. È ricca di grassi, e questi grassi sono facili bersagli per i radicali liberi. Una membrana danneggiata presenta perdite e la cellula perde la carica elettrica necessaria per produrre ATP.
In condizioni di stress estremo, un canale presente in questa membrana si apre completamente. Gli scienziati lo chiamano «pore di transizione di permeabilità». Una volta aperto, il mitocondrio si gonfia e la cellula può morire. Proteggere questa membrana è fondamentale per la salute dei mitocondri.
Questo spiega anche perché alcuni antiossidanti sono più importanti di altri per i mitocondri. Un composto che rimane nelle parti acquose della cellula non può raggiungere i grassi presenti nella membrana. Per proteggere i mitocondri, un antiossidante deve agire proprio dove si verifica il danno.
Lo stress merita un'attenzione particolare, poiché aumenta contemporaneamente i livelli di cortisolo e di radicali liberi. Il nostro articolosull'astaxantina e lo stress spiega questo nesso in dettaglio.
Non esiste un singolo prodotto in grado di risolvere i problemi dei mitocondri. Le prove più evidenti a sostegno della salute mitocondriale indicano abitudini che già conoscete, se praticate con costanza. Ognuna di esse contribuisce a creare nuovi mitocondri, a proteggere quelli esistenti o ad aiutare le cellule a eliminare quelli danneggiati.
L’esercizio fisico è il modo più collaudato per generare nuovi mitocondri, un processo chiamato biogenesi mitocondriale. Sia l’allenamento di resistenza che quello a intervalli sono efficaci. L’allenamento di forza mantiene la massa muscolare, e i muscoli contengono gran parte dei mitocondri.
Le tue cellule svolgono gran parte del loro lavoro di riparazione durante il sonno. Dormire poco aumenta lo stress ossidativo e lascia meno tempo per la depurazione. Mantieni orari regolari per andare a dormire e svegliarti, anche nei fine settimana.
I mitocondri hanno bisogno di nutrienti per funzionare. Le vitamine del gruppo B, il ferro, il magnesio e il coenzima Q10 contribuiscono tutti alla produzione di ATP. Le verdure e la frutta colorate apportano antiossidanti come i polifenoli e i carotenoidi.
Per un elenco completo con le basi scientifiche alla base di ciascuna di queste raccomandazioni, consulta la nostra guida aglialimenti per la longevità " ".
Lo stress cronico mantiene elevati i livelli di cortisolo e, nel tempo, contribuisce allo stress ossidativo. Brevi pause durante la giornata, trascorrere del tempo all’aria aperta e respirare lentamente aiutano a ridurre la risposta allo stress. Anche i contatti sociali sono di aiuto.
|
Abitudine |
Cosa fa per i tuoi mitocondri |
|---|---|
|
Allenamento a intervalli e di resistenza |
Stimola la crescita di nuovi mitocondri |
|
Allenamento di forza |
Mantiene la massa muscolare che ospita la maggior parte dei mitocondri |
|
Da sette a nove ore di sonno |
Dà alle cellule il tempo di ripararsi e di eliminare i mitocondri danneggiati |
|
Alimenti vegetali colorati |
Forniscono antiossidanti che limitano lo stress ossidativo |
|
Pesce grasso |
Fornisce acidi grassi omega-3 e astaxantina naturale per le membrane cellulari |
|
Gestione dello stress |
Riduce il cortisolo e i radicali liberi ad esso associati |
Le buone intenzioni non sempre aiutano i mitocondri. Ecco gli errori che riscontriamo più spesso.
Il caffè e gli snack dolci ti fanno sentire più vigile, ma non aumentano la capacità delle tue cellule di produrre ATP. Inoltre, i forti sbalzi glicemici contribuiscono allo stress ossidativo. Usali come integratori, non come fonte principale di energia.
L'esercizio fisico favorisce la formazione dei mitocondri, ma solo quando il corpo ha il tempo di adattarsi. Sessioni intense ogni giorno, abbinate a poche ore di sonno, mantengono elevati i livelli di radicali liberi. Prevedi almeno uno o due giorni di allenamento leggero alla settimana.
I radicali liberi prodotti dall’esercizio fisico fungono da segnale per l’adattamento muscolare. Dosi molto elevate di vitamina C e vitamina E assunte durante un periodo di allenamento possono smorzare tale segnale⁸. Un approccio migliore consiste in un apporto costante e moderato di antiossidanti provenienti dall’alimentazione e da integratori ben dosati.
La salute dei mitocondri cambia lentamente. La maggior parte degli studi sull’allenamento misura i cambiamenti dopo 8-12 settimane. Scegli abitudini che puoi mantenere per mesi, non una sfida di breve durata.
Un integratore antiossidante che si è deteriorato sullo scaffale offre pochi benefici. Questo aspetto è particolarmente importante per molecole sensibili come l’astaxantina, di cui parleremo in seguito.
L’astaxantina è un pigmento carotenoide di colore rosso. La sua fonte naturale più ricca è rappresentata dalle microalghe d’acquadolce e Haematococcus pluvialis. L’alga produce astaxantina per proteggersi dalla luce intensa e dalle condizioni ambientali avverse.
Il salmone, i gamberetti e il krill devono il loro colore rosa-rossastro all’astaxantina presente nella loro dieta. L’olio di krill ne contiene piccole quantità.L’ l’Haematococcus pluvialis rimane di gran lunga la fonte naturale più concentrata.
La maggior parte degli antiossidanti agisce nella fase acquosa o in quella lipidica della cellula. L’astaxantina presenta estremità idrofile e una parte centrale lipofila. Questa struttura le consente di attraversare l’intera larghezza della membrana cellulare, proteggendo così contemporaneamente sia lo strato interno che quello esterno.
Nei test di laboratorio, l’astaxantina ha neutralizzato l’ossigeno singoletto con un’efficacia fino a 6.000 volte superiore rispetto alla vitamina C⁹. Questo risultato spiega perché l’astaxantina sia spesso considerata il più potente antiossidante presente in natura. Quando si confronta l’astaxantina con la vitamina C, anche la localizzazione è importante. La vitamina C protegge le parti acquose della cellula, mentre l’astaxantina protegge le membrane.
La ricerca sull’astaxantina e sui mitocondri proviene principalmente da studi cellulari e sugli animali. I risultati puntano nella stessa direzione.
Nel loro insieme, questi risultati spiegano perché i ricercatori studiano l’astaxantina come antiossidante mirato ai mitocondri per la loro salute. L’astaxantina si inserisce in una routine che comprende già l’esercizio fisico, un sonno di qualità e un’alimentazione varia.
L’astaxantina rimane inoltre stabile una volta che si è fissata nella membrana. In uno studio sulle membrane, l’astaxantina ha preservato la struttura della membrana e ridotto il danno lipidico del 40%. Il beta-carotene e il licopene hanno avuto l’effetto opposto, aumentando il danno di oltre l’85%¹³. Per i vostri mitocondri, ciò significa protezione senza un carico ossidativo aggiuntivo.
L’astaxantina è una molecola sensibile. La luce, il calore e l’ossigeno la degradano. Un prodotto degradato fornisce alle cellule una quantità minore di astaxantina attiva.
Quando cerchi l’integratore antiossidante più potente, verifica tre aspetti.
Noi di axabio® coltiviamol’ e Haematococcus pluvialis in fotobioreattori a pannello piatto di quarta generazione brevettati in Belgio. Il sistema chiuso produce un'elevata percentuale di cellule rosse mature. Ciò garantisce un'astaxantina naturale più pura e stabile, con una qualità costante da lotto a lotto. axabio® è inoltre il primo produttore di astaxantina naturale con certificazione B Corp.
Se acquistate in Ungheria, Axacell offre integratori di astaxantina naturale realizzati con l’astaxantina axabio® e prodotti nel rispetto di questi standard. La loro guida spiega come scegliere la migliore astaxantina.
I mitocondri sono la fonte di energia alla base di ogni battito cardiaco, pensiero e passo. Con l’avanzare dell’età e lo stress ossidativo, producono meno energia e più radicali liberi, e questo ciclo accelera il loro declino.
Una buona salute mitocondriale deriva da abitudini costanti. Muoviti ogni giorno, dormi a sufficienza, segui una dieta varia e gestisci lo stress. Gli antiossidanti che proteggono le membrane cellulari, come l’astaxantina, offrono un ulteriore sostegno.
Vuoi saperne di più sull’astaxantina naturale? Esplora l’axabio® Knowledge Hub oppure contatta il nostro team per discutere dell’astaxantina per il tuo marchio.