Vous souhaitez renforcer votre régime alimentaire avec l'un des antioxydants les plus puissants de la nature ? Vous prenez peut-être déjà de la vitamine C et mangez des baies pour leurs propriétés antioxydantes, mais il existe une superstar moins connue que vous devriez ajouter à votre gamme nutritionnelle : l'astaxanthine naturelle.
Ce composé rouge vif, connu sous le nom d'astaxanthine, est à l'origine de la couleur rose-rouge du saumon et d'autres espèces marines. Bien qu'elle ne reçoive pas autant d'attention que d'autres antioxydants, la recherche scientifique montre qu'elle est jusqu'à 6 000 fois plus puissante que la vitamine C et 550 fois plus puissante que la vitamine E lorsqu'il s'agit de lutter contre les radicaux libres.1
Mais saviez-vous qu'il existe une différence majeure entre l'astaxanthine naturelle et l'astaxanthine synthétique en termes de qualité et de biodisponibilité2? Astaxanthine naturelle ou synthétique - Ce qu'il faut savoir.
J'ai fait des recherches et j'ai compilé les 10 meilleures sources alimentaires de ce nutriment puissant. Plongeons dans le vif du sujet et découvrons comment augmenter naturellement votre consommation d'astaxanthine !
Avant de passer à la liste des aliments, mettons les choses au clair : l'astaxanthine (prononcez asta-ZAN-thin) n'est pas un nutriment obscur comme les autres.
L'astaxanthine naturelle est un puissant caroténoïde antioxydant, souvent comparé au bêta-carotène et au lycopène. Mais ce qui la rend unique, c'est sa capacité à protéger les cellules du stress oxydatif à un niveau inégalé.3
Nous expliquons icipourquoi l'astaxanthine surpasse les autres antioxydants: Astaxanthine - L'antioxydant extraordinaire.
En outre, sa structure moléculaire unique (C₄₀H₅₂O₄) contient à la fois des groupes hydroxyle et cétone. Cette structure lui permet de protéger à la fois les couches internes et externes des membranes cellulaires4, ce que la plupart des autres antioxydants ne peuvent pas faire. Cette capacité à "traverser les membranes" signifie qu'il offre une protection complète dans toutes les cellules5.
Les avantages ? Ils sont impressionnants et s'appuient sur des recherches solides :
Vous pouvez approfondir et apprendre tous les avantages de l'astaxanthine pour la santé dans ce guide complet.
Maintenant que vous savez pourquoi vous devriez consommer davantage de ce nutriment, examinons les principales sources alimentaires.
Teneur en astaxanthine : 26-38 mg par kg de chair⁶.
Si vous cherchez le roi des aliments riches en astaxanthine, le saumon sockeye sauvage porte la couronne. Avec sa chair d'un rouge orangé profond, ce poisson contient beaucoup plus d'astaxanthine que ses homologues d'élevage. Selon une étude publiée dans Marine Drugs, le saumon rouge contient entre 26 et 38 mg d'astaxanthine par kg de chair, ce qui est le taux le plus élevé parmi les salmonidés sauvages.⁶
Pourquoi cette différence ? La raison pour laquelle le saumon sauvage est si riche en astaxanthine est qu'il se nourrit naturellement de microalgues Haematococcus pluvialis, la principale source d'astaxanthine naturelle. Malheureusement, le saumon d'élevage est souvent nourri avec des substituts synthétiques, qui sont moins biodisponibles et moins bénéfiques.
Découvrez pourquoi dans cet article :Astaxanthine naturelle ou synthétique ?
Il est important de garder à l'esprit que pour bénéficier de tous les bienfaits de l'astaxanthine, il est préférable d'opter pour le saumon sauvage dans la mesure du possible.
Comment en profiter ?
Faites-le griller avec une simple marinade au citron et aux herbes ou faites-le cuire au four avec un glaçage au miel ou sirot d'érable. Même le saumon sockeye sauvage en conserve en contient une bonne quantité, ce qui en fait une option économique.
Teneur en astaxanthine : 24 mg par kg de chair (sauvage), 12-25 mg par kg de chair (élevage)⁶
Semblable au saumon mais généralement plus abordable, la truite arc-en-ciel est une autre excellente source d'astaxanthine. La chair a cette teinte rose-orange caractéristique qui signale la présence de ce puissant antioxydant. Les recherches montrent que la truite arc-en-ciel sauvage peut contenir jusqu'à 24 mg d'astaxanthine par kg de chair, tandis que les variétés d'élevage en contiennent de 12 à 25 mg par kg.⁶
Comment l'apprécier ?
La truite a une saveur délicate et douce qui se marie à merveille avec les amandes et le citron. Essayez-la poêlée avec un peu de beurre et des herbes pour un dîner de semaine rapide qui apporte à la fois saveur et nutrition.
Teneur en astaxanthine : 10-21 mg par kg de chair⁶
Également connu sous le nom de saumon argenté, le saumon coho est une autre excellente source d'astaxanthine, avec une teneur allant de 10 à 21 mg par kg de chair.⁶ Cela en fait la deuxième source de saumon sauvage la plus riche en cet antioxydant puissant.
Comment en profiter ?
Le saumon coho a une saveur modérée et une texture ferme qui se prête bien à la cuisson au gril ou au four. Essayez-le avec un glaçage au miel et à la moutarde ou avec de simples herbes et du citron.
Teneur en astaxanthine : 147,7 mg par kg⁷
Les crevettes sont une source impressionnante d'astaxanthine, puisqu'elles en contiennent environ 147,7 mg par kg.⁷ Il est intéressant de noter que l'astaxanthine contenue dans les crevettes existe sous différentes formes : 3,95 % sous forme libre, 74,29 % sous forme de diester et 19,72 % sous forme de monoester.⁷ La répartition varie en fonction de la partie du corps.72% de forme monoester.⁷ La distribution varie selon la partie du corps, avec des concentrations plus élevées dans la tête (25,81 à 124,47 μg/g) et la carapace (45,57 à 75,08 μg/g) que dans la chair (7,42 à 14,01 μg/g).⁹
Comment les déguster ?
Les scampi de crevettes, le gumbo ou un bouilli de crevettes classique sont autant de moyens fantastiques d'incorporer ces sources d'astaxanthine dans votre alimentation. N'oubliez pas que la méthode de cuisson peut influer sur la rétention - les méthodes douces comme la cuisson à la vapeur peuvent préserver davantage de nutriments.
Teneur en astaxanthine : 153 mg par kg⁸
Également appelées écrevisses ou langoustes, les écrevisses contiennent une quantité impressionnante de 153 mg d'astaxanthine par kg, dont 40,3 % sous forme libre et 49,4 % sous forme d'ester.⁸ Cela fait des écrevisses l'une des sources de crustacés les plus riches en astaxanthine.
Comment en profiter ?
L'écrevisse est l'un des mets préférés des cuisiniers du Sud. Elle est souvent bouillie avec des épices cajun, ajoutée au gumbo ou utilisée dans l'étouffée d'écrevisses.
Teneur en astaxanthine : 119,6 mg par kg⁷
Le crabe des neiges contient environ 119,6 mg d'astaxanthine par kg, dont 21,16 % sous forme libre, 5,11 % sous forme de monoester et 56,57 % sous forme de diester.⁷ Il s'agit donc d'une autre excellente source de crustacés pour ce puissant antioxydant.
Comment l'apprécier ?
Les pattes de crabe des neiges sont délicieuses simplement cuites à la vapeur et servies avec du beurre fondu. La chair douce et délicate est un délice qui fournit également une quantité importante d'astaxanthine.
Teneur en astaxanthine : 3-10 mg par kg de chair (sauvage), 1-9 mg par kg de chair (élevage)⁶
Le saumon atlantique contient moins d'astaxanthine que le saumon rouge, mais reste une bonne source, les variétés sauvages fournissant 3 à 10 mg par kg et les variétés d'élevage 1 à 9 mg par kg.⁶ Bien qu'il ne soit pas aussi riche que le saumon rouge, le saumon atlantique est plus largement disponible et fournit toujours des quantités significatives de cet antioxydant.
Comment le déguster ?
Le saumon de l'Atlantique s'accommode de presque toutes les méthodes de cuisson : griller, cuire au four, saisir à la poêle ou pocher. Sa saveur plus douce lui permet de s'adapter à différents styles de cuisine.
Teneur en astaxanthine : 54 mg par kg (sur la base du poids sec)10
Les déchets de homard (y compris la tête, la carapace dure, les viscères, les mandibules et les branchies) contiennent environ 54 μg d'astaxanthine totale par gramme sur la base du poids sec. Lorsqu'ils sont transformés en poudre de complexe caroténoprotéique, la concentration peut augmenter jusqu'à 295 μg par gramme.
Comment en profiter ?
Le homard thermidor, cuit à la vapeur avec du beurre ou dans un luxueux rouleau de homard sont d'excellentes façons de déguster ce délice de la mer.
Teneur en astaxanthine : 132,79 (± 1,5 mg) par kg11
Les crevettes tigrées contiennent des quantités substantielles d'astaxanthine (132,79 ± 1,5 mg par kg), ce qui en fait une autre excellente source de crustacés pour cet antioxydant.7
Comment les déguster ?
Les crevettes tigrées sont délicieuses grillées, dans les currys, les sautés ou simplement préparées avec de l'ail et du beurre. Leur taille et leur saveur douce en font un mets de choix.
Teneur en astaxanthine : 27 par mg, 27.000mg par kg 12
Les œufs d'oursin d'élevage (Arbacia lixula) contiennent une concentration étonnamment élevée d'astaxanthine (27± 7,5 μg par mg), ce qui en fait l'une des sources les plus concentrées de cet antioxydant puisqu'elle fournissait 27.000mg d'astaxanthine par kg.
Comment les déguster ?
Les œufs d'oursin, également appelés uni, sont considérés comme un mets raffiné dans de nombreuses cuisines, notamment japonaise. Ils sont souvent dégustés en sushi ou ajoutés à des plats de pâtes pour leur saveur riche et beurrée.
Si les fruits de mer comme les crevettes et le saumon sauvage sont d'excellentes sources alimentaires d'astaxanthine, ils font pâle figure en comparaison de l'Haematococcus pluvialis, une microalgue d'eau douce qui accumule naturellement les niveaux les plus élevés de ce puissant antioxydant.
Dans des conditions optimales, H. pluvialis peut contenir jusqu'à 40 mg d'astaxanthine par gramme de poids sec, ce quicorrespond à une quantité étonnante de 40 000 mg par kg1.
C'est plus de 270 fois plus d'astaxanthine que les crevettes et plus de 1 000 fois plus que le saumon sauvage. Cette concentration exceptionnelle fait de H. pluvialis la principale source utilisée pour les suppléments d'astaxanthine naturelle, garantissant ainsi une puissance et une biodisponibilité maximales.
L'astaxanthine étant liposoluble, son taux d'absorption augmente considérablement lorsqu'elle est consommée avec des graisses saines comme les oméga-3. La recherche montre que les formulations à base de lipides peuvent encore améliorer sa biodisponibilité13.
Voici quelques conseils scientifiquement fondés pour tirer le meilleur parti de vos aliments riches en astaxanthine :
Soyons honnêtes : tout le monde n'aime pas les fruits de mer. Si vous faites partie de cette catégorie mais que vous souhaitez tout de même bénéficier des bienfaits de l'astaxanthine, quelques options s'offrent à vous :
Bien que l'alimentation doive toujours être votre premier choix en matière de nutriments, il est parfois difficile d'obtenir des quantités thérapeutiques d'astaxanthine par le seul biais de l'alimentation. Si vous cherchez à obtenir des doses plus élevées pour atteindre des objectifs de santé spécifiques, les suppléments sont une option qui mérite d'être envisagée.
La dose typique de supplément varie de 4 à 12 mg par jour, ce qui équivaut à la consommation quotidienne d'une quantité substantielle de saumon sockeye sauvage. Avant de commencer à prendre un supplément, il est toujours préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé.
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L'ajout d'aliments riches en astaxanthine à votre régime alimentaire est une stratégie intelligente pour un soutien complet de la santé. En protégeant vos cellules contre les dommages oxydatifs et en favorisant la santé de votre peau, de vos yeux, de votre cerveau et bien plus encore, ce puissant antioxydant mérite une place dans votre programme nutritionnel.
Commencez par incorporer du saumon sauvage, de la truite ou d'autres fruits de mer dans vos repas hebdomadaires. Votre corps vous remerciera pour la protection antioxydante supplémentaire, et vous apprécierez probablement les délicieux ajouts à votre régime alimentaire !
N'oubliez pas qu'en matière de nutrition, la constance prime sur la perfection. Même de petits changements durables visant à inclure davantage d'aliments riches en astaxanthine peuvent s'avérer très bénéfiques pour la santé au fil du temps.
Références
1 Ambati RR, Phang SM, Ravi S, Aswathanarayana RG. Astaxanthine : sources, extraction, stabilité, activités biologiques et applications commerciales - une revue. Mar Drugs. 2014;12(1):128-152. doi:10.3390/md12010128
2 Kidd P. Astaxanthin, cell membrane nutrient with diverse clinical benefits and anti-aging potential. Altern Med Rev. 2011;16(4):355-364.
3 Institut Linus Pauling. Caroténoïdes. Publié en octobre 2023. Consulté le 27 février 2025. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
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5 Li H, Tyndale ST, Heath DD, Letcher RJ. Détermination des caroténoïdes et de l'all-trans-rétinol dans les œufs de poisson par chromatographie liquide-ionisation par électronébulisation-spectrométrie de masse en tandem. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2005;816(1-2):49-56. doi:10.1016/j.jchromb.2004.11.005
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